Pilates vadba je stara preko 70 let, idejni vodja vadbe je bil nemški emigrant, gimnastičar, boksar in plesalec Joseph Pilates. Osnoval je okoli 100 vaj, ki so enostavne in jih zato lahko izvajajo vsi, ne glede na starost, spol in kondicijo.
Je krepilno-raztezna vadba, primerna za vse starostne kategorije, s poudarkom na usklajenem dihanju in gibanju. Pilates je vadba za krepitev mišic trupa, ki predstavljajo center moči drže in gibanja.
Vadba je primerna za vse, ki si želite:
• oblikovati telo,
• izboljšati svojo držo, stanje srčno-žilnega in dihalnega sistema, vzdržljivost, koordinacijo,
• povečati gibljivost v sklepih,
• povečati kontrolo gibanja telesa in
• okrepiti moč telesa.
Vse to se doseže tako, da se med vadbo telo popolnoma sprosti, da se vadeči nauči tehnik pravilnega dihanja in obvlada svoje telo. Vaje se izvajajo celostno, torej se vadeči ne osredotoča samo na eno mišico, ki dela, pač pa na položaj in držo celega telesa in na dihanje.
Z redno vadbo se poveča gibljivost telesa, popravi telesna drža, izboljša zdravje in delovne sposobnosti, zavira se procese staranja. Olajšajo in zmanjšajo se posledice artritisa, osteoporoze in mišične neaktivnosti.
Še posebej jo priporočamo nosečnicam, mamicam po porodu in posameznikom v času rehabilitacije po različnih poškodbah (po posvetu s fizioterapevtom).
Vadba, ki jo izvajamo, je strokovno vodena, efektivna, varna in pravilna pilates vadba.
Odvisno od trenutnega programa na pilates vadbi uporabljamo male žoge "overball", velike žoge "fit ball", elastične trakove in ročke.
Mamice z otroki vabimo, da se nam pridružite na dopoldanski vadbi pilates, ki je namenjena vsem športno aktivnim mamicah ali mamicam, ki bi aktivne končno rade postale. Pilates vadba poteka na blazini, leže, sede ali stoje, zato je vaš malček lahko neprestano v vaši bližini, če vas potrebuje, ga lahko kadar koli pomirite, nahranite ali previjete.
Večji otroci se lahko svobodno gibljejo po prostoru, saj zaradi načina vadbe ni nevarnosti, da ga kdo pohodi ali, bognedaj, udari.
Vadba sestoji iz približno 15 do 18 intenzivnih vaj po približno 10 do 12 ponovitev, zato se ne bojte, da na začetku ne boste zmogli. Pričeli boste z izvajanjem manjšega števila ponovitev, ki se bodo, z rednim prihajanjem na vadbo, iz meseca v mesec stopnjevale.
Ker vadba vključuje stiskanje mišic medeničnega dna, je izredno priporočljiva za nosečnice in mamice po porodu. Zaradi izrednega oblikovanja telesa, ki se ga doseže z redno vadbo, pa imajo pilates rade mamice, ki so že nekaj let po porodu ali imajo otroke celo že odrasle. Vse ste vabljene v to skupino!
Pilates za nosečnice
"Sem športni pedagog in vaditeljica pilates vadbe, predvsem pa mamica dveh otrok. Pilates sem vadila v času obeh nosečnosti in tej vadbi se imam zahvaliti, da so mišice trupa ostale močne in vzdržljive, ne samo med nosečnostjo, ampak tudi po porodu. Priznam, da me je pilates v zadnjih šestih letih, kolikor ga vadim, povsem prevzel in zelo težko bi me prepričali, da bi ga zamenjala s katero koli drugo vadbo. V tem letu sem ji po dolgih letih premora dodala še tek, ker s pilatesom skrbim za moč mišic, vzravnano držo, večjo gibljivost telesa, s tekom pa za boljšo kondicijo telesa.
Program pilates za nosečnice vedno popolnoma prilagodim specifiki nosečnic, ki jim ga še posebej priporočam zaradi krepitve mišic medeničnega dna, ki jih pilates vadba vztrajno krepi. Pri snovanju programa so mi v veliko pomoč Adrijana Marc, diplomirana fizioterapevtka in mamica leto dni stare Kiare, Polona Klun, športna pedagoginja in nosečnica J, Ana Tratnik, absolventka Fakultete za šport in fizioterapije na Visoki šoli za zdravstvo, ter Katra Kodela, psihologinja, vse so tudi vaditeljice pilates vadbe v klubu Fit Mami.
Sama smatram obdobje nosečnosti za čas, ko se mora telo prilagoditi rasti otroka v maternici in se pripraviti na "najtežji" del: porod. Prav je, da v času nosečnosti telo ohranjamo v dobri, zdravi kondiciji, pri tem pa nikakor ne pretiravamo. Zato naj bo vadba v tem času prilagojena in le toliko intenzivna, kot nosečnici ustreza.
Idealna je kombinacija (hitre) hoje po svežem zraku in pilates vadbe, saj boste s hojo ohranili vzdržljivost telesa, s pilates vadbo pa krepili mišice medeničnega dna in ohranjali moč trebušnih in hrbtnih mišic. Pomembna se mi zdi tudi moč mišic rok in ramenskega obroča, saj vas po porodu čaka veliko dvigovanja, pestovanja, držanja … otroka v naročju.
Prav tako pilates "zahteva" pravilno, pokončno držo telesa, ki je pomembna za vsako žensko, v vseh starostnih obdobjih, med nosečnostjo pa je ta drža še toliko bolj pomembna.
Na vadbi uporabljamo male žoge, elastične trakove in velike žoge. Vsi ti rekviziti zagotavljajo varno in kakovostno vadbo.
Vesela bom, če se nam boste na vadbi pridružili!"
Barbara Šogorič, prof. šp. vzgoje
strokovni vodja kluba Fit Mami
Mnenja naših članic
Vadbo pilates za nosečnice obiskujem od četrtega meseca dalje. To je moja tretja nosečnost po vrsti in moram reči, glede na to, da sem imela na začetku nosečnosti nekaj težav, da sem se po nekaj urah vadbe začela počutiti bolje in veliko lažje sem premagovala nosečniške težave, kot so bolečine v hrbtu, ki so popolnoma izginile, saj sem si z vadbo ojačala globoke trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbet. Dobrodošle so tudi vaje medeničnega dna, ki jih sama doma ne bi nikoli naredila v takem številu in tako intenzivno. Vaje so predvidene tako, da lahko intenzivnost prilagodiš obdobju nosečnosti.
Vsaki nosečnici bi priporočala pilates, saj okrepi ravno tiste mišice, ki jih pri porodu najbolj potrebujemo. S pilatesom se tudi pričnemo zavedati svojega telesa in pridobivamo kondicijo tudi za čas po porodu.
Duša Strnad (sezona 2008–2009)
Na vadbi pilatesa sem bila zadnjič kot ‘nosečka’ (sicer bolj neokretna, ampak vztrajna ;)) točno 14 dni pred porodom. Prepričana sem, da je prav redna vadba z mnogimi vajami medeničnega dna (na katere inštruktorice pridno opozarjajo vsako minuto!) ogromno pripomogla k hitremu in enostavnemu porodu brez epiziotomije. Verjamem, da je bila poleg dojenja tudi dobra fizična pripravljenost razlog za toliko hitrejše okrevanje, s 4-mesečnim Taijem pa zdaj v klubu trenirava skupaj. On sicer še na hrbtu, jaz pa v vseh mogočih položajih. Najpomembnejše pa je, da se zabavava in drug drugemu iz srca nasmejiva.
Urša Teslić Čož, 29 let (sezona 2008–2009)
Kar se tiče moje zgodbe o pilatesu … ni nič posebnega. V osnovi sem bolj lene narave in ko sem zanosila, sem vedela, da se moram vpisati na neko skupinsko telovadbo, da ne bom vadila doma sama. Prijateljica mi je povedala za vaš klub, dogovorili sva se, da bova hodili skupaj. Prej še nikoli nisem obiskovala pilates vadbe, so mi pa povedali, da je nekje med aerobiko in jogo – oboje poznam in sem v določenem obdobju svojega življenja poskusila. No, to je bilo za uvod, zdaj pa zares :-). Ko sem prišla na prvo vadbo, mi je že takoj na začetku bila všeč Nataša – njen stil in tempo vodenja – zelo podoben mojemu lastnemu tempu. Z dihanjem nisem imela težav, saj sem to (in še kakšno drugo) tehniko poznala z joge. Všeč so mi bile tudi same vaje, zdele so se mi ravno prav težke, všeč mi je, da je poudarek na treningu "centralnih" mišic. Zdelo se mi je, da je to ravno pravšnja vadba za nosečnico in ko sem to razlagala drugim, so me nekateri čudno gledali, češ da je pilates prezahteven. Ko sem, malo v dvomih o pravilnosti mojega početja, za mnenje povprašala ginekologinjo, je bila navdušena, povedala mi je, kdaj je preveč, in moram reči, da težav nisem imela nikoli. Tako sem z vadbo nadaljevala in jo stopnjevala po svojih zmožnostih skupaj z ostalimi v skupini in moram reči, da sem se po vsaki vadbi odlično počutila – zato sem tudi ostala in vsem priporočila vaš klub.
Komaj čakam, da se spet vrnem.
Lp vsem,
Barbara Prosen, 33 let (sezona 2008–2009)
Dojenje in športna aktivnost
Športna vadba po porodu in med dojenjem je možna in povsem neproblematična.
Intenzivnost vadbe naj bo prilagojena času, ki je pretekel od poroda. Prvih šest tednov intenzivne vadbe še ne priporočamo, ker si mora telo opomoči od nosečnosti in poroda in ker se laktacija mleka šele dobro vzpostavlja. Če je dojenček še zelo majhen, je bolj problematična materina daljša odsotnost kakor vadba ali savna sama.
Sprememba v okusu ali količini mleka ni odvisna od intenzivnosti vadbe. Ženske z dojenčki so tisočletja težko in naporno delale na poljih, "vadba" po porodu je pravzaprav nekaj popolnoma normalnega. Vsaka ženska, ki redno vadi (tudi po porodu), se počuti bolje (med vadbo se sproščajo endorfini), vesela je, ker naredi nekaj zase, in dejstvo je, da bolj kot je zadovoljna mati – bolj je zadovoljen tudi otrok.
Ko pričenjate z vadbo, upoštevajte:
– z vadbo začnite počasi in postopoma,
– veliko vaj lahko naredite tudi skupaj z dojenčkom,
– med vadbo uživajte veliko tekočine, da nadomestite tisto, ki jo izgubite s potenjem,
– najboljši začetek vadbe je hoja (skupaj z dojenčkom v slingu, traku ali vozičku),
– ne pretiravajte! – močno utrujena mati in daljša odsotnost od otroka sta tista, ki pripomoreta k težavam pri dojenju.
Raziskave, kjer so proučevali telesno aktivnost in dojenje, so pokazale in dokazale, da mleko po vadbi NE spremeni okusa in da se otroci lepo dojijo. Prehajanju mlečne kisline iz mišic (kar čutimo kot "musklfibr") v mleko ob ZMERNI VADBI ni možno in mleko se pri telesni aktivnosti ne "skisa". Težave z dojenjem oz. količino mleka po telesni aktivnosti lahko pripisujemo edino temu, da mati premalo počiva in stresu, ki ga doživi majhen dojenček ob ločitvi od matere. Zato svetujemo, da si izberete tako vadbo, kjer vas lahko vaš dojenček spremlja.
Absolutne kontraindikacije za vadbo so:
1. bolezni srca in ožilja,
2. akutno infekcijsko obolenje,
3. nevarnost prezgodnjega poroda,
4. slabost materničnega vratu,
5. predležeča posteljica,
6. krvavitev iz nožnice,
7. odtekanje plodovnice,
8. zastoj v rasti ploda,
9. zvišan krvni tlak in
10. utemeljen sum na plodovno stisko.
