Na srečo ne le nosečnic, pač pa vseh športno aktivnih žensk, se tudi pri nas vendarle spreminja miselnost o dejavni nosečnosti. Medtem ko še vedno naletimo na ljudi, ki zdravi nosečnici, ki v času nosečnosti nima zdravstvenih težav, odsvetujejo vsakršno ukvarjanje s športom, pa po drugi strani vedno več ginekologov in doktorjev svetuje redno športno vadbo, ki naj bo seveda prilagojena sposobnostim in zmožnostim nosečnice.
Vse več raziskav potrjuje, da redna športna vadba med nosečnostjo ohranja motorične in delovne sposobnosti ženske, zaradi česar se po porodu tudi hitreje vrne k svojim običajnim dejavnostim.
Pomembno je, da se med vadbo ne pretirava, da je nosečnica na vadbi sproščena, da posluša svoje telo in upošteva njegove odzive na športno dejavnost. Če se med vadbo pojavijo kakršne koli bolečine, krvavitve, krči maternice, slabost, vrtoglavica ali težave z dihanjem, naj nosečnica z vadbo takoj preneha in se posvetuje s svojim ginekologom.
Tokrat smo za vas izbrali nekaj vaj »Pilates za nosečnice«, ki spadajo med krepilno-raztezne vaje, s poudarkom na usklajenem dihanju in gibu. Idejni vodja vadbe PILATES je bil nemški emigrant, gimnastičar, boksar in plesalec Joseph Pilates. Osnoval je okoli 100 vaj, ki so enostavne in jih zato lahko izvajajo praktično vsi, ne glede na starost, spol in kondicijo. Med vadbo se telo popolnoma sprosti, da se vadeči nauči tehnik pravilnega dihanja, se osvobodi stresa in obvlada svoje telo. Vaje se izvajajo celostno, torej se vadeči ne koncentrira samo na eno mišico, ki dela, pač pa na položaj in držo celega telesa in na dihanje.
Z vajami »Pilates za nosečnice« boste izboljšale delovanje srčno-žilnega sistema, izboljšale tehnike dihanja, postale bolj umirjene in sproščene, okrepile mišice, ki olajšajo nosečnost in porod, ohranjale gibljivost in raztegnile mišice, ki so zaradi slabše telesne drže med nosečnostjo nagnjene h krajšanju. Zmanjšale boste seveda tudi možnosti za bolečine v križu.
Če živite življenje v gibanju in vam je šport v krvi, vam športna vadba zagotovo ne bo povzročala težav. Na precej večje težave boste pri nas naletele pri nakupu športne opreme za nosečnice (pajkice, športni dresi). Toda to je že druga zgodba. V naši zgodbi vzemite škarje in zrahljajte elastiko na pajkicah. Ali si preprosto kupite številko, dve večje … Potem pa k delu.
1. SONOŽEN IZTEG NOG
Pri upogibu telesa in kasneje pri iztegu nog boste začutili razteg mišic rok in nog. Istočasno krepite trebušne mišice. Od vaše aktivnosti pred nosečnostjo je odvisno, ali so noge dvignjene navpično ali rahlo pod kotom. Ne naprezajte se, dihajte enakomerno, dihanja nikakor ne zadržujte.
1a: Osnovni položaj
Pokrčite noge / potegnite kolena k sebi rahlo razklenjena (odvisno od velikosti vašega trebuščka) in objemite gležnje / stisnite trebušne mišice, ko dvignete glavo in brado približate prsnemu košu.
1b: Izvedba
Ko vdihnete, stegnite noge navpično / trup ostaja v enakem položaju, nepremično / roke iztegnite ob ušesu / ob izdihu se vrnete v osnovni položaj in zadržite nekaj trenutkov.
Naredite 5 do 10 ponovitev.
2. RAZTEG HRBTNIH MIŠIC
Vaja izvrstno razteza preobremenjene hrbtne mišice v času nosečnosti. Pripomore k boljši telesni drži in razteguje hrbtenico.
2a: Osnovni položaj
Sedite z rahlo razmaknjenimi nogami / potisnite pete stran od telesa (pokrčite stopalo) in jih pri tem rahlo dvignite od tal / stegnite roke pred sabo kot pri »hoji v spanju« / stisnite trebušne mišice in vzravnajte trup.
2b: Izvedba
Ob izdihu potisnite trebuh proti hrbtenici / rahlo spustite glavo / ob vdihu se vrnite v osnovni položaj.
Naredite 3 ponovitve.
3. RAZTEZANJE LEDVENEGA DELA HRBTENICE IN ZADNJIH STEGENSKIH MIŠIC
Raztezne vaje v času nosečnosti pomagajo ohranjati gibljivost, ki jo je ženska imela pred zanositvijo. Raztezamo predvsem mišice vratu, ramenskega obroča, zgornjega dela hrbta in križa. V teh delih telesa prihaja do napetosti zaradi spremenjene drže telesa. Posebej obremenjen je ledveni del hrbtenice, ki mu namenimo največ pozornosti. Z raztezanjem mišic nog lahko precej omilimo krče.
3a: Za manj gibljive in tiste, ki se bližate mesecu poroda (velikost trebuha) priporočamo, da so kolena rahlo razklenjena in preklon manjši.
3b: Za bolj gibljive in tiste, ki še niste v zadnjem trimesečju: noge bolj vzporedne in nižji predklon.
Zadržite nekaj trenutkov, nato naredite še 2 ponovitvi.
4. RAZTEZANJE PRSNIH MIŠIC IN MIŠIC RAMENSKEGA OBROČA
4a: Osnovni položaj
Pokleknite na blazino / noge so v širini bokov (stabilen položaj) / stegnite roke pred sabo kot pri »hoji v spanju« / stisnite trebušne mišice in vzravnajte trup.
4b: Potisnite stegnjene roke nazaj za telo, kot da bi z njimi drseli skozi »moker težek cement« (izotonična napetost mišice), pri tem začutite odprtost prsnega koša / rame so spuščene / zadržite nekaj trenutkov in se vrnite v osnovni položaj.
Naredite 5 do 10 ponovitev, bodite neprestano osredotočeni na napetost mišic rok in trupa.
5. ZASUK TRUPA
Odprtost prnega koša vam bo omogočala pravilnejše in globlje dihanje. Vaja omogoča razteg stranskih mišic trupa. Zadnjica naj bo ves čas izvedbe vaje čvrto na tleh, kar bo ob vašem osredotočenju na pravilno izvedbo še povečalo razteg mišic.
5a: Osnovni položaj
Sedite vzravnano / noge razklenjene / rame daleč narazen z iztegnjenimi rokami kot krila aviona / stisnite trebušne mišice za oporo ledvenemu delu hrbta.
5b: Izvedba
Ob izdihu se rahlo obrnite v desno (obračajte se ven iz pasu, ne sukajte bokov!), pazite, da zadnjica ostane na tleh (samodejno se desna roka spusti nižje, ko pride v položaj za telesom).
5c: Izteg
Izdih nadaljujte, ko se telo nagiba naprej in se z roko bližate stopalu / začutite razteg stranskih mišic trupa, vdihnite in se vrnite v osnovni položaj, v center.
Ponovite na levo stran.
Vajo zaključite po 4 ponovitvah (desna in leva stran štejeta za 1 ponovitev).
Tekst:
Barbara Koritnik Šogorič, koordinator športnih programov v ŠC Šporsiti, BTC City – Ljubljana
