Mandeljni in jogurt
Zagotovo že veste, da dobre maščobe pomagajo telesu izkoristiti vse koristi likopena. Toda ali ste vedeli, da se tudi številni vitamini bolje aktivirajo in absorbirajo, če jih uživate hkrati z maščobo? V maščobi so topni vitamini A, D in E. Korenček, brokoli in grah so polni vitamina A, zato jih kombinirajte z zdravo maščobo, kot je denimo olivno olje. Živila, ki vsebujejo veliko vitamina D, so ribe, mleko, jogurt in pomarančni sok, zato je odlična kombinacija za zajtrk pest mandljev s polnomastnim jogurtom, lahko pa se odločite tudi za pomarančni sok in rezino slanine. Za najboljši izkoristek vitamina E si privoščite pečen sladki krompir in solato iz špinače, zabeljeno z olivnim oljem.
Jajca in melona
Ta najbolj priljubljena beljakovina je še koristnejša, če jo zaužijete skupaj z »dobrimi« ogljikovimi hidrati, ki jih vsebuje melona. To je ena od temeljnih prehranskih sinergij – beljakovine in koristni ogljikovi hidrati, ki poskrbijo za energijo. Beljakovine namreč upočasnjujejo absorcpijo glukoze in sladkorja iz ogljikovih hidratov, s čimer preprečijo hitro povečanje ravni inzulina in krvnega sladkorja, ki sledi padcu energije. Visoka raven inzulina lahko povzroči nastanek vnetij ter razvoj sladkorne bolezni in drugih motenj. Počasnejša ko je absorpcija glukoze, bolje telo razume signal, da je sito. To pomaga preprečevati številne motnje – od prenajedanja do prebavnih težav. Omejite torej uživanje slabih ogljikovih hidratov, torej vse, kar je belo, škrobnato in sladko, če pa uživate zdrave ogljikove hidrate (polnozrnata žita, sadje, zelenjava), jih kombinirajte z beljakovinami.
Ribe in česen
Večina ljubiteljev morske hrane se najbrž ne zaveda, da s porcijo rib telesu priskrbijo odlično sinergijo hranil. Minerali, kot so cink, železo, jod in selen, namreč prispevajo k dobremu izkoristku naravnih protivnetnih ribjih olj EPA in DHA, ki nižata raven holesterola. Če ribe uživate skupaj s česnom, to dodatno prispeva k znižanju ravni skupnega holesterola – bolj, kot če bi ribe ali česen jedli ločeno. Česen tudi dokazano znižuje rahlo povišan LDL-holesterol.
Kurkuma in črni poper
To živo rumeno pekočo južnoazijsko začimbo, ki je nepogrešljiva sestavina karija, so dolgo preučevali zaradi njenih protivnetnih in protirakavih lastnosti. Zanje je zaslužen polifenol, imenovan kurkumin. Kurkuma je mogočna zaveznica vašega zdravja, vendar je zanjo značilna slaba biorazpoložljivost, če jo uživamo samostojno. Rešitev za to težavo je preprosta: če jedem s kurkumo dodate črni poper, to za tisočkrat poveča biorazpoložljivost kurkumina. Za to je zaslužen piperin, snov, zaradi katere je poper pekoč. Če torej želite izkoristiti vse prednosti kurkumina, kariju dodajte črni poper.
Rdeče meso in rožmarin
Znano je, da med pečenjem mesa na žaru nastajajo rakotvorne snovi, toda če se poigrate z začimbami, boste te škodljive učinke znatno ublažili. Rožmarin, ki se odlično poda k vsem živilom, ki jih pripravljamo na žaru, vsebuje močna antioksidanta, rožmarinsko in karnosolno kislino. Nedavna raziskava je potrdila, da ti snovi zmanjšata količino rakotvornih heterocikličnih aminov, ki se razvijejo med pečenjem mesa pri temperaturi, višji od 200 °C. Zakaj? Antioksidanti iz rožmarina dobesedno vsrkajo nevarne proste radikale, ki nastajajo med peko mesnih jedi na žaru.
Polnozrnati kruh in arašidovo maslo
Aminokisline, ki »manjkajo« pšenici, vsebujejo arašidi. Čeprav potrebujemo vse esencialne aminokisline, jih zelo redko dobimo v enem samem živilu. Tako sendvič z arašidovim maslom ni tako slaba hrana, kot je veljalo doslej, sploh če ga pripravite s polnozrnatim kruhom in uživate v zmernih količinah. Tak sendvič je koristen takoj po telesni vadbi (namesto neokusnih fitnes šejkov). Prepričajte se le, da arašidovemu maslu niso dodani sladkor in kemične snovi.
Soja in losos
Znano je, da soja znižuje število spermijev, vendar to velja predvsem za sojo v predelanih oblikah, kot so sojin sir, sojino mleko in druge oblike soje, navedene na etiketah predelanih živil, ki mašijo žile. To pomeni, da je zmerno uživanje nepredelane soje, denimo tofuja in edamameja (mlada, blanširana in soljena sojina zrna v strokih) neškodljivo. To je dobra novica, saj izoflavon genistein v soji povečuje biorazpoložljivost vitamina D v debelem črevesu. Vse več je namreč dokazov, da vitamin D zmanjšuje tveganje za nastanek raka, številnim ljudem pa ga primanjkuje. Ribe, kot sta losos in tuna, vsebujejo veliko vitamina D, zato se zgledujte po azijski prehrani, kjer ribe pogosto postrežejo skupaj z edamamejem.
Limona in ohrovt
Če boste železo rastlinskega izvora zaužili skupaj z vitaminom C, se bo veliko lažje absorbiralo. Pri tem se večina železa rastlinskega izvora spremeni v obliko, podobno tisti v ribah in rdečem mesu. (Železo prenaša kisik v rdečih krvnih celicah in preprečuje mišično utrujenost.) Vitamin C si zagotovite z uživanjem citrusov, zelene listnate zelenjave, jagod, paradižnika, paprike in brokolija, železo rastlinskega izvora pa iz pora, pese, ohrovta, špinače, blitve in obogatenih žit. Ko boste naslednjič pripravljali temno zeleno zelenjavo ali solato, ji obvezno dodajte nekaj kapljic soka sveže stisnjenih citrusov. Tako boste utrdili imunski sistem in povečali mišično moč – veliko bolj, kot če bi ta živila jedli ločeno.
Jabolka in čokolada
Jabolka, zlasti rdeči delišes, vsebujejo veliko protivnetnih flavonoidov kvercetinov; največ jih je v lupini. Seveda to velja za jabolka, ki niso polna pesticidov, zbranih prav v lupini. Kvercetin dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek alergij, srčnega infarkta, Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni ter raka prostate in pljuč. Čokolada, grozdje, rdeče vino in čaj vsebujejo flavonoid katehin, antioksidant, ki zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze in raka. Če jih uživate skupaj, katehini in kvercetin razbijajo kepe zlepljenih krvničk, kar blagodejno deluje na srce in ožilja ter preprečuje strjevanje krvi. Kvercetin vsebujejo tudi ajda, čebula in maline. Priporočljive so naslednje kombinacije: sangria z jabolčnimi krhlji, zeleni čaj in ajdove palačinke z malinami ter ajdova kaša, pripravljena s čebulo.
Vir: www.viva.si
