Ker smo potrošniki vse bolj ozaveščeni o pomenu zdravega prehranjevanja in nakupu zdravih živil namenimo vse več časa in nemalokrat tudi denarja, se je temu prilagodila tudi živilska industrija. Tako nam ponuja številne prehranske izdelke, ki naj bi izboljšali naše počutje in zdravje. Funkcionalna živila so v zadnjih nekaj letih postala eden od priljubljenih trendov v živilski industrij. Ocenjujejo, da je svetovni trg s funkcionalnimi živili vreden približno 40 milijard dolarjev, kar pomeni, da obsega 1 do 3 odstotke celotnega živilskega. Vsako leto se povečuje tako prodaja kot število novih izdelkov na trgu.
V bogati in raznovrstni ponudbi trga s funkcionalnimi živili, ki prihajajo z različnih koncev sveta, pogosto pozabimo na domača superživila, ki tudi prispevajo k boljšemu zdravju in počutju. Poleg tega rastejo na naših vrtovih, ne prepotujejo številnih kilometrov do naših krožnikov in jih lahko dobimo po ugodni ceni – ali jih vzgojimo kar sami.
Predstavljamo izbor domačih superživil: ajdo, kislo zelje, lan, suhe slive in redkev.
AJDA
ZAKAJ JESTI AJDO?
Med ogljikovimi hidrati v ajdi je največ škroba, ki pa se s kuhanjem ali peko izdelkov iz ajde spremeni v vlaknino, zaradi česar se zmanjša tudi kalorična vrednost ajdovih izdelkov. Ajda vsebuje kar nekaj prehranskih vlaknin, ki so odlične za izboljšanje prebave.
ZNIŽUJE RAVEN HOLESTEROLA V KRVI
Med tridesetletno vojno je ajda pri nas zavzemala kar 20 do 25 odstotkov vse obdelane zemlje. V drugi polovici 20. stoletja so začeli pridelavo ajde opuščati – predvsem zaradi začetka setve koruze, ki ni dopuščala strniščnih posevkov, kot je ajda. Zaradi svoje prehranske vrednosti in nezahtevnosti pridelave se ajda znova vrača na naše krožnike. V ajdi je kar 30 odstotkov škroba v nerazvejani obliki (amiloza), ki se pod vplivom kuhanja ali peke funkcionalno spremeni v vlaknine. Tako se v naši prehrani nekoliko poveča vsebnost skupnih prehranskih vlaknin, ki izboljšajo prebavo in imajo varovalen vpliv na debelo črevo. Upočasnijo tudi prehajanje škrobnih sladkorjev v kri, kar je zlasti pomembno za bolnike s sladkorno boleznijo.
Tudi proteini iz ajde imajo visoko biološko vrednost (93 %); to pomeni visok izkoristek aminokislin, iz katerih v telesu nastajajo beljakovine. Proteini iz ajde imajo varovalno vlogo, saj zmanjšujejo možnost za razvoj raka debelega črevesa. Povezujejo jih tudi z varovanjem proti rakavim bolezni, kot je rak dojke, saj znižujejo raven hormona estradiola. Najbolj znan antioksidant v ajdi je rutin, ta rastlina pa vsebuje tudi vrsto drugih snovi z antioksidativnim delovanjem. Ugotovili so, da rutin blaži vnetne procese v telesu, vpliva na znižanje ravni holesterola v krvi, izboljšuje delovanje pljuč in krepi stene ožilja. Ajda je tudi bogat vir cinka, ki ga v živilih rastlinskega izvora navadno primanjkuje, ter nekaterih drugih mineralov, kot so baker, mangan, magnezij, kalij in fosfor. Obenem je vir vitaminov B1, B2 in B6.
AJDOVA KAŠA Z ZELENJAVO IN ŠAMPINJONI
Sestavine za 4 osebe
- 250 g kuhane ajdove kaše
- velika čebula
- rdeča paprika
- bučka
- pest graha
- nastrgan korenček
- 6 šampinjonov
- repično olje
- kari
- sol
- poper
- 1 dl vode
Priprava
Ajdovo kašo skuhamo. V voku na repičnem olju na hitro prepražimo nasekljano čebulo ter dodamo na kocke narezano bučko in papriko. Dodamo pest graha, nastrgan korenček in na rezine narezane šampinjone. Začinimo s soljo, poprom in karijem. Zalijemo z decilitrom vode in dušimo na zmernem ognju. Ko je zelenjava kuhana, vanjo vmešamo ajdovo kašo.
NAMIG
Ajdovo kašo lahko večkrat pogrevamo, saj se s tem poveča delež tako imenovanega retrogradiranega škroba, ki deluje kot prehranska vlaknina, zaradi česar čisti in varuje prebavila.
KISLO ZELJE
ZAKAJ JESTI KISLO ZELJE?
Kuhano kislo zelje ima zelo nizko kalorično vrednost, zato je primeren prehranski izdelek za vse, ki hujšajo. Pozorni moramo biti predvsem na malce večji delež soli, ki bi utegnil biti neustrezen za ljudi s povišanim krvnim tlakom in srčno-žilnimi boleznimi.
ZA ŽENSKE V MENOPAVZI
Kislo zelje je pomemben del slovenske prehrane. Poseben pomen dobi v zimskih mesecih, ko ni na voljo veliko sveže zelenjave. Ugotovili so namreč, da je kislo zelje bogat vir mineralov, kot so kalcij, fosfor, železo, natrij in kalij. Vsebuje tudi vitamin A ter več vitaminov B in vitamina C kot surovo zelje. Kislo zelje je bogat vir mlečnokislinskih bakterij, ki olajšajo njegovo prebavljivost, blagodejno učinkujejo na prebavila ter obnavljajo in ščitijo črevesno mikrofloro. Kislo zelje vsebuje tudi fenolne snovi in izotiocianate, ki varujejo pred oksidativnim stresom ter z njim povezanimi poškodbami in boleznimi.
Velja omeniti, da je sok, ki ga pridobimo pri kisanju zelja, dober vir zdravilnih snovi. V zeljnem soku so namreč odkrili indolilfuran, ki zavira rast tumorjev in vpliva na znižanje ravni hormona estrogena. To odkritje je zlasti pomembno za ženske v obdobju menopavze, saj jih te snovi ščitijo pred hormonsko induciranimi boleznimi, med katere uvrščamo tudi različne oblike raka na rodilih in dojkah.
SENDVIČ Z RŽENIM KRUHOM, SIROM IN KISLIM ZELJEM
Sestavine za 1 osebo
- ržena žemlja
- rezina poljubnega manj mastnega sira
- zvrhana žlica kuhanega kislega zelja
- ½ žličke masla
Priprava
Rženo žemljo prerežemo in spodnjo polovico namažemo z maslom, nanjo pa položimo rezino sira in žlico kuhanega kislega zelja. Sendvič položimo v opekač in spečemo.
NAMIG
Kislo zelje utegne vsebovati preveč soli. Njegovo slanost zmanjšamo tako, da ga pred pripravo namočimo v mlačni vodi, da se iz njega izloči del soli.
LAN
ZAKAJ JESTI LAN?
Laneno seme vsebuje kar precejšen delež maščob, predvsem omega 3 maščobne kisline, ki so izrednega pomena za naše zdravje. Laneno seme je bogato tudi s prehranskimi vlakninami, zaradi česar je primerno za ljudi, ki imajo težave s prebavo, s povišano ravnjo holesterola v krvi ali s sladkorno boleznijo.
DOBER VIR OMEGA 3 MAŠČOBNIH KISLIN
Laneno seme je bilo na območju Slovenije pomembno že v preteklosti. V ljudskem zdravilstvu so ga uporabljali predvsem za lajšanje tegob, kot so zapeka, vnetje prebavil ali sečil in žolčni kamni, pa tudi za zniževanje telesne temperature. Dandanes o pomenu lanu v človeški prehrani vemo veliko novega. Lan je živilo, bogato z maščobnimi kislinami. Kar 51 do 55 odstotkov maščobnih kislin v lanu predstavljajo omega 3 maščobne kisline, ki preprečujejo nastanek vnetnih procesov, odgovornih za bolezni, kot so diabetes, astma, artritis ter srčno-žilne bolezni, nekatere oblike raka in debelost. Laneno seme vsebuje lignane, snovi, ki blažijo simptome menopavze, izboljšajo plodnost, uravnavajo delovanje ščitnice in ščitijo pred nastankom raka prostate, črevesja in kožnim rakom. Povrhu delujejo tudi kot antioksidanti.
V lanu so odkrili tudi fenolne snovi, ki telo ščitijo pred poškodbami zaradi delovanja prostih radikalov in spodbujajo tvorbo kolagena, odgovornega za prožnost kože in ožilja. V njem so tudi vitamini skupine B, magnezij in mangan. Laneno seme je izredno bogato s prehranskimi vlakninami, ki znižujejo raven holesterola v krvi, uravnavajo vrednosti krvnega sladkorja in izboljšajo prebavo.
LANENO SEME S POMARANČNIM SOKOM
Sestavine za 1 osebo
- 2 žlici lanenega semena
- 2 pomaranči
Priprava
V kozarec stresemo laneno seme in ga zalijemo s sokom dveh ožetih pomaranč. Pustimo stati 15 minut, da semena nabreknejo.
NAMIG
V lanenem semenu so predvsem omega 3 maščobne kisline, ki jih antioksidanti iz pomarančnega soka zaščitijo pred oksidacijo. Lanenega semena ni dobro mešati z mlečnimi izdelki, saj se tako poslabša izkoristek maščobnih kislin.
ČRNA REDKEV
ZAKAJ JESTI ČRNO REDKEV?
Tudi črna redkev je zaradi nizke kalorične vrednosti in deleža prehranskih vlaknin nadvse primerno živilo za vse, ki želijo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.
PODPIRA DELOVANJE PREBAVIL
Zaradi svoje trpežnosti in enostavne pridelave je črna redkev priljubljena pri malih pridelovalcih in vrtičkarjih. Pri nas je na voljo vse do pozne jeseni, primerno shranjena pa zdrži še dlje. Zaradi nizke kalorične vrednosti in vlaknaste strukture je primerna za shujševalne diete. Znana je kot staro domače zdravilo proti prehladnim obolenjem – vsebuje namreč gorčično olje, ki pospešuje prekrvavitev ter razkuži in ščiti sluznico ustne votline in žrela. Raztaplja sluzi in zavira vnetne procese v sluznicah, nosni votlini, sinusih in grlu. Črna redkev je dobro zdravilo proti zaprtju, saj pospešuje prehajanje hrane skozi črevo. Poleg tega pospešuje izločanje seča in tako zmanjšuje količino vode v tkivih. Črna redkev vsebuje encim β-amilazo; ta olajša prebavljanje jedi, ki vsebujejo škrob, s čimer podpira delovanje prebavil. Vsebuje še glukozinolate in izotiocianate, ki delujejo antioksidativno in antikancerogeno.
SOLATA S ČRNO REDKVIJO IN KOZICAMI
Sestavine za 2 osebi
- 2 do 3 črne redkve
- 2 ščepca soli
- pest kozic (zamrznjenih ali svežih)
- 1 paradižnik
- ½ čebule
- olivno olje
- balzamični kis
- sok ½ limone
- poper
Priprava
Črno redkev olupimo, prepolovimo in narežemo na tanke rezine. Vodo rahlo solimo in jo segrejemo do vretja. V vrelo vodo položimo rezine črne redkve in jih na zmernem ognju kuhamo dve minuti. Nato rezine črne redkve za nekaj minut postavimo v posodo s hladno vodo, da se ohladijo, in jih nato odcedimo. V ponvi na rahlem ognju na hitro popečemo kozice. V posodo damo na rezine narezano čebulo in paradižnik ter dodamo redkev in kozice. Začinimo z olivnim oljem, limoninim sokom, balzamičnim kisom, soljo in poprom.
NAMIG
Da olajšamo prebavljivost črne redkve in zmanjšamo možnost napihnjenosti lahko ob redkvi uživamo janežev čaj.
SUHE SLIVE
ZAKAJ JESTI SUHE SLIVE
Suhe slive vsebujejo precej ogljikovih hidratov, od tega kar 38 odstotkov sladkorjev. Visok delež prehranskih vlaknin nekoliko upočasni sproščanje sladkorjev v kri, vendar moramo kljub temu paziti, da suhe slive uživamo v manjših količinah, da v telo ne vnesemo preveč sladkorja.
ZNIŽUJEJO RAVEN HOLESTEROLA V KRVI
S suhimi slivami so se sladkali že naši davni predniki. Z razvojem znanja o prehrani so slive stopile v ospredje tudi kot živilo, ki lahko pripomore k boljšemu počutju in trdnejšemu zdravju. Vsebujejo namreč polifenolne snovi, ki v telesu delujejo antioksidativno, omejujejo vnetne procese in zmanjšujejo možnost za nastanek rakavih obolenj. Poleg tega so dober vir topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Kar 60 odstotkov topnih prehranskih vlaknin v suhih slivah predstavlja pektin, ki znižuje raven holesterola v krvi. Netopne prehranske vlaknine delujejo predvsem na črevesje, in sicer tako, da ga čistijo in s tem pospešujejo prebavo. V suhih slivah so tudi vitamini skupine B, kalij, magnezij in bor. Suhe slive tudi blagodejno vplivajo na kostno tkivo in zmanjšajo možnost za nastanek osteoporoze.
SUHE SLIVE S TEMNO ČOKOLADO
Sestavine za 2 osebi
- 10 suhih sliv
- 70 g temne čokolade
- rezina masla
Priprava
V posodi z večjim premerom zavremo vodo. Vanjo namestimo manjšo posodo, v kateri raztopimo rezino masla in temno čokolado. V stopljeni temni čokoladi povaljamo suhe slive, jih namestimo na krožnik in počakamo, da se čokolada strdi.
NAMIG
Suhe slive v kombinaciji s temno čokolado predstavljajo bogat vir antioksidantov in prehranskih vlaknin, poleg tega izboljšajo razpoloženje, saj je dokazano, da temna čokolada vpliva na sproščanje tako imenovanih hormonov sreče (endrofini). Torej si jih lahko privoščimo brez slabe vesti, saj gre za zdravo sladico.
Mag. Lea Lukšič je nova članica Vivine svetovalne linije. Z avtorico članka, prehransko terapevtko, nutricionistko in raziskovalko na Biotehnični fakulteti Univerze v Ljubljani se lahko povežete na našem portalu Viva.si. Če imate kakršnokoli vprašanje, povezano s prehranjevanjem in živili ji lahko pišete na povezavi viva.si/Strokovnjaki/Podrobnosti/9422/Lea-Luk%C5%A1i%C4%8D.
Trenutno za svojo doktorsko dizertacijo vrednoti kakovost prehranskih izdelkov in preučuje spremembe in zastopanost posameznih snovi v živilih, ki nastajajo kot posledica toplotne obdelave.
Avtor: mag. Lea Lukšič, prehranska terapevtka in nutricistka
Vir: www.viva.si
